腰痛は座りすぎで起こる！？原因と改善方法を詳しく解説
現代人の生活の多くの時間を割いている「座る」は仕事に限らず、自宅でも食事のとき、テレビを見ている時、youtubeやfacebookを見ている時でも座っています。
今日のアメリカ人は1日平均13時間を座ることに費やしています。
そのくらい座りまくる生活を現代人は過ごしています。
座り仕事で腰痛の方はまず最初にこの部分「仕事以外でも座ることが多いんだよ」というところを理解していただきたいです。
つまりそれだけ座る時間が多いので少なからず腰への影響はあるよね。ということです。
それでは座ることの何が腰痛の原因になるのか。
そして座りすぎの腰痛の改善方法を合わせて解説していきます。
目次
- ○ なぜ座りすぎで腰痛が起こるのか？
- ・原因① 悪い姿勢 猫背・背中が丸い・骨盤が寝ている
- ・原因② 座りっぱなし
- ・原因③ 学校とオフィスの違い
- ・学生と社会人の3つの違い
- ○ 座りすぎ腰痛の改善方法
- ・初級編 こまめに動く
- ・中級編 良い姿勢で座る
- ・上級編 立って仕事をする
- ○ まとめ
なぜ座りすぎで腰痛が起こるのか？
座り仕事で腰痛の方は「座ってて腰が痛いから、座り仕事が腰痛の原因なんだ」と感じていると思います。
しかしなぜ座っているだけで腰が痛くなるのでしょうか。
学生時代は日常生活ではテレビを見るとき、ゲームをするとき、まったりと休んでいるときなど多くの時間を座って過ごしてきたと思います。そして学校にいる時間も、ほとんどを座っていたと思います。
でも腰が痛い人は大人ほど多くなかったですよね？おそらく部活動で激しくスポーツをしていた人に多かったと思います。
ではなぜ大人になると座っているだけで腰が痛くなるのか？
それは、【悪い姿勢で長時間座っている】からです。
そんな悪い姿勢について詳しく解説していきます。
原因① 悪い姿勢 猫背・背中が丸い・骨盤が寝ている
一般的に想像される悪い姿勢は
【猫背・背中が丸い・骨盤が寝ている】
と言われるC形の姿勢だと思います。
この姿勢は実際に腰に負担がかかる姿勢となります。
しかも、この【猫背・背中が丸い・骨盤が寝ている】（以下C形姿勢と置き換えます）は腰だけでなく首肩、背中にも痛みや疲れを出します。
さて、このC形姿勢でいることでなぜ腰が痛くなるのか？
それは、人間のカラダの構造に理由があります。人間のカラダ、特に脊柱（背骨）の正常な形がS字状になっているからです。
デスクワークなどによる長時間正常な姿勢から逸脱したC形姿勢でいることで、椎間板や筋肉などの組織を疲弊し変形させ痛みが発生します。
原因② 座りっぱなし
原因の2つ目は”長時間座りっぱなし”です。
これを見て「立ったり歩いたりするより座っている方が楽なのに何で？」と思うかもしれません。
確かに立ったり歩いたりするより座っていた方が楽です。
しかし、”腰に痛みを起こす”という面でみたら、座りっぱなしの方が危ないです。
それは正常なS字状の姿勢ではなく、悪い姿勢であるC形姿勢でいることが楽だからです。
C形姿勢でいるのは楽ですが、【原因① 悪い姿勢とは？】でも説明したようにC形姿勢は椎間板や筋肉などの組織にダメージを与えます。
腰の痛くない人がC形姿勢で長時間座っていても何ともないかもしれません。
ただそれが何年も毎日同じC形姿勢でいることで知らぬうちに椎間板や筋肉などの腰の組織を疲弊し変形させていきます。
そうすることで慢性的な腰痛、寒さや急な動きでぎっくり腰、ひどいと脚にしびれをきたす腰痛椎間板ヘルニアが発症することもあります。
原因③ 学校とオフィスの違い
【原因2 座りっぱなし】では座りっぱなしであることが腰に悪影響を与えていることをお話してきました。
原因③では学校とオフィスの違いというところをお話していくのですが、「学校もオフィスも1日中座りっぱなしだから両方悪いんじゃないの？」と思うかもしれません。
しかし考えてみてください。
ほとんどの方が9年間座りっぱなしでいるのにもかかわらず、社会人と比べると肩こりや腰痛の人は少ないですよね？これはなぜかというと、もちろん「若さ」というのもあります。
私はそれだけではないと思っています。
本当の原因は、学校とオフィスでは同じ座りっぱなしでも座り方に違いがあるからです。
しかし、学生も社会人も姿勢が悪いC形姿勢の人が多いですよね？では同じC形姿勢でも何が違うのでしょうか？
学生と社会人の3つの違い
①落ち着きがない
②パソコンと授業
③背もたれ
この３つが学生と社会人の腰への負担の違いでしょう。
「①落ち着きがない」は学生が1コマの授業約50分ずっとC形姿勢で固まって集中して授業を聞けますでしょうか？多くの学生は背もたれに寄っかかったり背を離したりもぞもぞ動かしていると思います。
「②パソコンと授業」この違いによって「③背もたれ」を活かして座るかどうかの違いが出てきます。
姿勢の違いでいうと、同じC形姿勢でもパソコンを扱うデスクワークでは背もたれから離れ支えがない状態でC形姿勢になって仕事に集中されている方が多いのではないのでしょうか。
学生の場合は授業中、先生のお話を聞くときは背もたれに寄りかかって聞き、字を書くときは背もたれから離れて支えがない状態で座っていると思います。
このように学生は背もたれに寄りかかったり、離れたりを繰り返しているか、背もたれに寄りかかっていることが多いと思います。
この「背もたれに寄りかかる」行為は巷では良くない姿勢と言われていると思います。
しかし、背もたれから離れて支えがない状態でC形姿勢になっている状態と比べたらまだましな姿勢と言えます。
C形姿勢でいると頭から腰までの骨や筋肉おなかの臓器などすべての重さは重力によって腰にのしかかります。
しかし、背もたれに寄りかかることで頭から胸あたりまでの重さを背もたれに逃せます。（※ただし決して良い姿勢ではありません。背もたれから離れたC形姿勢よりは良いということです。）
このように学生は背もたれを活用することで悪い姿勢ながらも何とか腰への負担を逃しています。
座りすぎ腰痛の改善方法
座りすぎで起こる腰痛について原因を3つに分けて説明していきました。
これらの原因を踏まえて、座りすぎで起こる腰痛の改善方法を簡単にできる方法から難しいけど効果抜群の方法まで3つに分けて解説していきます。
※注意していただきたいのが、ここで説明させていただくのは「腰の痛みを消す方法」ではなく、座りすぎにより腰痛になりにくい「予防方法」を解説していきます。
初級編 こまめに動く
まず初級として一番取り組みやすいであろう「こまめに動く」という方法です。
前提として原因のところでも話した、仕事に集中していると楽な姿勢であるC形姿勢で長時間座っている＝長時間悪い姿勢でいるため腰にダメージを与えている。ということをご理解いただけた上で解説します。
皆さんが思い浮かぶ改善方法としてまずは姿勢を正す。が出てくると思います。
しかし、仕事に集中しているとなかなか良い姿勢でいることは難しいですよね。
ですのでまずは長時間C形姿勢でいることを崩すためにこまめに動いて1ヵ所に負荷を集中させないようにしましょう。
こまめに動くといっても様々な方法ができます。
こまめにトイレ休憩で立ち上がり少し歩くことやその場で数秒立ち上がったり、立つのも不自然だという方には30分おきにこまめに骨盤を動かすのはどうでしょうか。
腰をそらす・丸めるを繰り返すことで骨盤と腰の骨が動き長時間座っていることで固まってしまうことを予防し動き始めの腰の痛みが出にくくなります。
まずは30分おきに10回骨盤を動かすのをやってみましょう。
中級編 良い姿勢で座る
次に中級編として「良い姿勢で座る」ことで座りすぎの腰痛を予防しましょう。
この方法は仕事に集中していたら良い姿勢でい続けるのはなかなかできないとの声が多いため中級編にしました。
しかし初級編の「こまめに動く」に通じるところがあります。
それは良い姿勢と悪い姿勢を交互に繰り返し次第に良い姿勢でいられる時間が長くなっていき良い姿勢でいられる習慣がついていく、という方法です。
良い姿勢を意識してやっていても仕事に集中しているとだんだんC形姿勢になってきます。
数時間たてば自分が悪い姿勢になっていると気づくと思います。
気づいたときにまた良い姿勢に直せばいいのです。
また仕事に集中していると悪い姿勢になっていき、気づいて良い姿勢に戻す…これを繰り返していけば良い姿勢でいられる時間が増えていきます。
これは何事でも新しいことをやるときにはやる過程だと思います。
姿勢を改善していくのも同じです。何度も繰り返してやっていきましょう。
上級編 立って仕事をする
最後に上級編ですが、これはやり方が難しいから上級編というわけではなく、環境的に難しいという理由で上級編にしております。
しかしこれができると座りすぎの腰痛が解消され普段の腰痛も減って姿勢も良くなります。
立って仕事（パソコン仕事）をすることは腰痛を改善するためのベストの方法だと思います。
まず前提として「座り」より「立ち」の方が腰への負担は少ないということがあります。
しかし長時間立っていて腰が痛くなってきた経験をしたことがある人はいるのではないでしょうか。
そんな時はたいてい立っている姿勢が悪いときです。
特に背中が丸くなっていると腰が痛くなってくることが多いです。
そんな時は背中を伸ばすとスッと腰の痛みが消えます。
つまり、立っていて姿勢が悪くなるとカラダに痛みを発して姿勢が悪くなっていることを知らせてくれます。
そしてその痛みに気づいてすぐに姿勢を正せば痛みが消えます。
【中級編 良い姿勢で座る】と同じで良い姿勢と悪い姿勢を繰り返していけば良い姿勢でいられる時間が増えていき最終的に常に良い姿勢でいられるようになります。
【中級編 良い姿勢で座る】との違いとして「悪い姿勢に気づけるのが早い」ということがあります。
それは”痛み”として知らせてくれるので人間は痛いことが嫌いなので痛くないように姿勢を変えようとするからです。
実際に自分でもやってみたのですが、私も20分くらい立っていただけで腰が痛くなりましたが背中を伸ばして良い姿勢に変えると腰の痛みも消えパソコン作業に集中できました。
ただし20分くらいたつと再び腰の痛みが出てくるのでまた良い姿勢に変える。の繰り返しで徐々に腰の痛みが出ない時間が長くなって立っている時の姿勢が良い姿勢に変わっていきました。
このように良い姿勢に変える効果もあるので立って仕事することをおすすめします。
まとめ
現代ではほとんどの人が生活の大半の時間を座って過ごしています。
そんな長い時間を悪い姿勢で長時間、長期間過ごすと慢性的な腰痛やヘルニア、ぎっくり腰 など腰への悪影響があります。
特に悪い姿勢と言われているのが、C形姿勢です。
C形姿勢でいることで腰に大きな負担をかけてしまいます。
C形姿勢の中でも学生と社会人の環境の違いによって同じC形姿勢でも負担のかかり方が違います。
良い意味で落ち着きがないこと（何度も座り方を変えてりしてこまめに動くこと）や背もたれを活用すること（※何度も言いますが、背もたれに寄りかかったC形姿勢は決して良い姿勢ではありません。背もたれに寄りかからないC形姿勢よりはまし。ということです。）が学生と社会人の環境の違いが腰への負担のかかり方の違いです。
これらの原因を自分に当てはめてこんな姿勢になっていないか確認してみてください。
座りすぎ腰痛が起きないための方法として、
まずはこまめに動く。
次に良い姿勢に変えるように努力する。
そして究極の方法は座って仕事しない。立って仕事する。
これが座りすぎ腰痛を出さない方法であり良い姿勢に変えていく方法でもあります。ぜひお試しください。